Cómo sentir tus emociones: 8 pasos concretos para comenzar hoy

Como psicóloga y psicoterapeuta, uno de los retos más grandes que tienen mis consultantes (y yo también) es aprender a sentir nuestras emociones, particularmente las incómodas.

Primero, un dato importante: las emociones son adaptativas por sí mismas. Es decir, cada una de ellas viene a darnos un mensaje (normalmente a identificar una necesidad no satisfecha), y cuando logramos escucharlo y ser consecuentes con él, la emoción pasa y seguimos nuestro camino. Fisiológicamente, una emoción dura apenas 90 segundos. Cuando aprendemos a estar con ellas, sin que tomen el control, nuestra relación con nosotros mismos (y muchas veces con el resto) empieza a mejorar.

Entonces, vamos al meollo del asunto: ¿cómo permitirte sentir tus emociones? Te voy a llevar a través de un paso a paso, 8 pasos. Así que sígueme:

1. Nota la emoción. Toma un aire profundo y lleva tu atención al cuerpo. Las emociones vienen acompañadas de sensaciones físicas, como tensión, sudoración, presión en el pecho, dolor de estómago… intenta identificar y luego describir lo que está pasando en este momento en tu cuerpo. Dale características si resuena en ese instante, como una forma, temperatura, una textura, identifica si percibes que esa figura está hecha de algún material en particular, en fin, permítete usar tu imaginación para ser lo más preciso posible en la descripción de lo que sientes. No hay correctos o incorrectos. Este es un proceso sumamente subjetivo y no existen los debería. Deja que sea el sentir el que básicamente se describe y se presente a sí mismo. 

2. Nombra la emoción. Está demostrado que ponerles nombre a las emociones nos ayuda a regularlas. Esto se da en parte porque al usar el lenguaje, estamos activando otras áreas de nuestro cerebro, estimulándolo para que la amígdala (nuestro cerebro emocional) básicamente no nos controle. Si te cuesta darles a las emociones otros nombres que no sean “buenas” o “malas”, puedes utilizar la Rueda de las Emociones. Puedes descargarla de forma gratuita haciendo click aquí.

   Prueba además poner la emoción en una oración y decirla en voz alta, como por ejemplo “me estoy sintiendo enojado en este momento”. Esto nos ayuda a distanciarnos de aquello que estamos sintiendo, permitiéndonos tener una mayor agencia sobre la emoción.

3. Permítele estar a la emoción. Por mucho tiempo las emociones han sido vistas como problemáticas, que hay que controlar o suprimir. A muchos de nosotros nos han enseñado que, si tenemos emociones desagradables, las ignoremos o evitemos sentirlas. Sin embargo, las emociones tienen intrínsecamente un potencial adaptativo, y más bien al no permitirles cumplir con su función, estas se estancan en estados emocionales mucho más persistentes, e incluso en dolores físicos como dolor de cabeza, de barriga, presión en el pecho, etc. Las emociones nos recuerdan cuáles son nuestros valores, y nos ayudan a reconocer nuestras necesidades y aquello que es realmente importante para nosotros. Respira hondo, y dale la bienvenida. Puedes utilizar una frase. Aquí algunos ejemplos. Permítete crear una que sea útil para ti y esté alienada contigo.

   1. “te doy la bienvenida x y te permito estar” o simplemente 

   2. “estoy identificando que me siento x en este momento”. 

4. Quédate con la emoción. Solemos intentar evitar lo incómodo. Sin embargo, evitar constantemente sentir emociones incómodas puede dejar efectos en nuestra salud tanto mental como fisica. En este sentido, lo ideal es buscar adoptar una postura de disposición. Mantente abierto y dispuesto a lo que venga. Recuerda que las emociones vienen, y se van. Fisiológicamente duran apenas 90 segundos. Ábrete a la emoción en ese momento, sé receptivo a lo que tenga que enseñarte o comunicarte. No necesita ser perfecto, o aceptarla totalmente sin incomodidad. El que te permitas convivir con ella de forma consciente, ya es más que lo que habías hecho antes. 

5. Quédate con la emoción hasta que notes que algo cambia o se mueve. Este cambio se puede sentir de muchas maneras: puede reducirse la intensidad de la emoción, mover la sensación a otro lugar del cuerpo, transformarse en otras sensaciones o emociones distintas. Sea el caso que sea, permítete y aliéntate a ser un observador de tu propio proceso. Estás presenciando y vivenciando ese momento, un segundo a la vez. Si necesitas, recuérdate que va a pasar, que va a terminar, que permitirlo estar puede traerte algo más valioso que evitar. Recuerda la actitud de apertura, aceptación y disposición. 

6. Ofrécete compasión. Te has acompañado a sentir una emoción desagradable, agradécete por lo que acabas de hacer. Puede ser extraño en un principio, pero dite palabras de afirmación, de validación de lo que acaba de pasar. Por ejemplo, “me agradezco por acompañarme y estar para mi mientras sentia x”, o “acabas de hacer algo muy difícil para ti, estoy orgulloso” o “me agradezco porque estoy intentando una forma diferente de vivir mis emociones, y probar cosas nuevas me puede llevar a lugares diferentes” o “qué difícil fue para mi estar con esta emoción, estoy orgullosa de mi”

7. Reflexiona sobre la experiencia. Antes de pasar a este punto, podría ser buena idea que te des un momento de respirar y dejar que se asiente todo deentro de ti. Luego, pregúntate qué te deja este ejercicio. Tal vez aprendiste que es posible para ti sentarte con una emoción incómoda y que nada malo va a pasar. Tal vez lograste conectar más profundo y la emoción te dejó un mensaje, o una pregunta, o alguna reflexión. Sea lo que sea, permítete hacerte preguntas para profundizar en esta experiencia. Aquí te dejo algunas que podrían ayudarte a profundizar en tu experiencia: 

   1. ¿si esta sensación o emoción pudiese hablar, qué diría?

   2. ¿qué está detrás de lo primero que se  me viene a la mente?

   3. ¿qué es lo que esta sensación o emoción viene a recordarme que necesito?

   4. ¿qué puedo hacer distinto una próxima vez que sienta esta emoción?

8. Decide cómo quieres responder. Ahora que le has dado espacio a tus emociones y la amígdala está más calmada, tu lóbulo frontal (la parte del cerebro encargada de tomar decisiones conscientes) puede tomar las riendas. Así, puedes permitir que un tú más sabio (que escucha tanto a su mente emocional como a su mente racional) decida qué acciones tomar y qué decisiones hacer.

Poco a poco, y mientras más practiques estos pasos, se van a ir volviendo automáticos. Recuerda que cada que aprendes algo nuevo, necesitas de varias repeticiones para dominarlo. Practícalo cada vez que puedas, e irás viendo cómo mejora tu regulación emocional.

Cuéntame en los comentarios qué te ha parecido paso a paso, y si estás listo para comenzar tu proceso de terapia, haz click aquí y llena el formulario.

Con cariño,

Nicole 🫀